تمرینات کلی برای افزایش سرعت

          amin 
            بازدید : 218
          یکشنبه 02 شهریور 1393
           نظرات (0)
        

تمرينات با توپ طبي
1-يار کمکي از پشت توپ طبي را به طرف ديوار پرتاب کند شما مي بايست در برگشت توپ را از ديوار در يافت کنيد.به طوري آن رابه ديوار بزنيد که در برگشت به دست يار
کمکي برسد اين حرکت را حداقل 10بار به حالتپاي بوکس باستي د وبعد از حرکت پا را عوض کنيد
2-دست ها را از بارفيکس بگيريد به طوري که پشت به ديوار باشيد توپ طبي را باپاهاي کشيده بگيريد با خم کردن پا از مفصل زانوآن را به شکم نزديک کنيد وبه حالت اول برگرديد
3-در حالي که در مقابل نردبان ايستاده ايد يکي از پله ها را با دست بگيريد باخم کردن يکي ازپاها از مفصل زانو وکشيده نگه داشتن پاي ديگر باسن را توپ طبي نزديک کنيد12بار
4-پشت به ديوار بايستيد وبا چرخش سرع بالا تنه توپ طبي را به ديوار پرتاب کنيد
5-به پشت در مقابل ديوار بخوابيد وپاهايتان را روي نيمکت قرار دهيد.توپرا به طرف ديوار پرتاب کنيد ودر برگشت توپ را سعي کنيد بگيريد
6-توپ طبي را با پاهاي کشيده به طرف ديوار پرتاب کنيد براي هر پا 10تکرار
7-در حالي که توپ طبي را باپاهاگرفته ايد آن را بايک جهش به طرف بالابه طرف بالا پرتاب کنيد توپ بايد حمل شود سعي کنيد پاها از مفصل ران خم نشوند.
8-در حالي که با دست هايي کاملا کشيده توپ طبي را کرفته ايد 20بار به سمت بالا جهش کنيد
9-توپ طبي رابا دست هاي کشيده نگه داريد در حالي که پاها راازمفصل زانو خم کرده ايد وساق پا را از مفصل زانو خم کرده ايد وساق پاروي تشک است به سمت جلو متمايل شويد
9-ديوار باستيد وتوپ طبي را از ميان پا برداريد وهمان طور که پشت به ديوار ايستاده ايد آن را پرتاب کنيد وبه سرعت برگرديد وتوپ را دريافت کنيد
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
تمرينات قدرتي براي تقويت پاها
1-روي نردبان قرار بگيريدکه يک پا اززانو خم باشد پاي مخالف رابه حالت کشيده در اختيار يار کمکي قرار دهيد با باز کردن مفصل زانو
2-باراست نگه داشتن بالا تنه هالتر را ابتدا تاارتفاع سينه وسپس به بالاي سر ببريد اين کار را با وزنه40 کيلوييانجاخم دهيد
3-هالتر را پشت سر قرار دهيد وبه حالت چمباتمه در حالي که پاشنه پااز زمين جداست با سرعت کم به جلو بجهيد بعداز هر جهش مکث کنيد
4-از حالت شناي سوئدي به سرعت بلند شويد به طرف بالا بجهيد وبلافاصله با يک شيرجه به حالت اول برگرديد در حالت جهش بدن کاملا کشيده
5-وزنه را روي شانه ها قرار دهيد وپاهارا بين نيمکت قرار دهيد وفرود آييد سپس بايک جهش به روي نيمکت برگرديد.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
تمرينات براي افزايش قدرت انفجاري
1-در حالي که کيسه شن يا هالتري در پشت قرار داده ايد به صورت چمباتمه قرار گيريد به طوري که پاشنه ها بالا باشد وسپس روي تشک بپريد.
2-در حالي که وزنه در پشت قرار داريد بدون توقف جهش به سمت جلو کنيد 20بارهمزمان با مفصل زانو وآرنج با بالا بجهيدد
3-در حالي که پاها روي دوخرک قرار گرفته است مفصل زانو را باز کنيد و همزمان با جهش به طرف بالا آن را حمايت کنيد
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
تمرينات براي تقويت عضلات پشت
1-درحالي که يار کمکي پاي شمارا روي تشک نگه داشته است بالاتنه را باانقباض عضلات پشتي بالا بياوريد
2-دست هارا به حالت کشيده در پشت گردن يارکمکي به هم قلاب کنيد وسپس يارکمکي از زانوي خم صاف شود
3-درحالي که کيسه شني يا وزنه را درپشت قرار داده ايدپاها را به حالت کشيده به اندازه عرض شانه هاباز کنيد سپس بدون خم کر دن زانو بلاتنه را به جلو متمايل کنيد.
4-باخم کردن بالا تنه به پهلو ازسمت راست ميله هالتر رابلند کنيد بالاي سرببريد ودر جهت مخالف روي زمين بگذاريد حرکت را در جهت عکس قرار دهيد.
5-به رو بخوابيد وميله را بگيريد وسعي کنيد پاها را ابدون خم کردن زانو از پشت بالا بياوريد و به حالت اول برگرديد.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
تمرينات قدرتي دونفره
1-در حالي که يار کمکي در پشت گردن شما قرار دارد باخم کردن مفصل زانو تا زا وييه 90درجه ذپايين بياييد و به حالت اول برگرديد.
2-يار کمکي دست هايش را روي انگشتان پاي شما قرار دهد سعي کنيد بدون تعقيير حالت بدن انگشتان پارا از زمين جدا کنيد
3-يار کمکي بايد مچ پاي شما رابه موازات زمين نگه دارد سعي کنيد با حرکت ليلي بدن را به جلو بکشيد واين حرکت براي هر پا10 بار.
4-يار کمکي بايد سعي کند پاهاي شما را از وسط باز کند وشما بايد از حرکت وي جلو گيري کنيد 3بار هر بار8 مرتبه
5-لبه هاي تشک را محکم بگيريد وبه رو بخوابيد يار کمکي بايد پاها ي شما را نگه دارد و شمابايد آن را از زانو به سمت شکم بياوريد
6-در مقابل يار کمکي باستيد و او بايد سعي کند نگذارد پاهاي شما به سمت بالا بيايد

ارسال نظر برای این مطلب

دو و میدانی

اخبار هیئت

اخبار دو و میدانی

مطالب و مقالات

تمرینات کلی برای افزایش سرعت